Статическая гимнастика

статическая гимнастика

Статическая гимнастика может применяться в совершенно разных случаях:

  • Восстановление после операции, когда активные движения противопоказаны.
  • Похудение, особенно с большим весом, при котором динамические нагрузки могут привести к травмам суставов, позвоночника.
  • Поддержание мышц в тонусе для сохранения или приобретения красивой фигуры.

Для выполнения большинства упражнений в статике вам не понадобятся никакие спортивные снаряды – достаточно будет собственного тела. Первое время каждое упражнение выполняется 10 — 15 секунд. Через пару недель, когда мышцы привыкнут, можно постепенно увеличивать нагрузку. Увеличение продолжительности занятий ориентируйте по своим ощущениям.

Во время выполнения упражнений помните о дыхании. Задерживая дыхание, вы лишаете мышцы кислорода, а ведь кислород необходим для процесса извлечения энергии, получаемой при расщеплении питательных веществ. Таким образом мы избавляемся от лишнего жира, превращая его в то, чем он и должен быть – «топливо», на котором работают наши мышцы.

Прежде чем приступить к статической гимнастике, уделите немного внимания растяжке мышц, чтобы подготовить их к работе и избавить себя от болезненных ощущений впоследствии.

А теперь приведем примеры статических упражнений.

Исходное положение – лёжа

  1. Планка. Это упражнение задействует практически все ваше тело, особенно мышцы пресса. Лягте на пол лицом вниз. Поднимитесь над полом, опираясь на пальцы ног и предплечья согнутых в локтях рук. Тело держите прямо, дышите размеренно.
  2. Более сложный вариант предыдущего упражнения – руки поставьте на пол, как при отжимании. Здесь в большей мере задействуются мышцы рук, спины.

статическая гимнастика, статические упражнения, планка
Исходное положение – сидя

  1. Положите на стол пальцы вытянутых вперед рук. На выдохе попытайтесь «вдавить» стол в пол. Сохраняйте напряжение 5 секунд, после чего выдохните и расслабьтесь. Передохните и повторите.
  2. Согните руки в локтях и упритесь ими в край стола. Попытайтесь отодвинуть от себя стол. Удерживайте напряжение несколько секунд, передохните и повторите.
  3. Поставьте кулаки согнутых в локтях рук на стол ребрами вниз. С усилием надавливайте кулаками на стол.
  4. Лежу на полу, упритесь в пол ступнями согнутых в коленях ног. Вытяните руки и, тянясь ими вперед, поднимите верх спины. На несколько секунд замрите в этом положении.

Исходное положение – стоя

  1. Сцепите руки в замок перед собой ладонями вверх на уровне живота. Прикладывая усилие, разводите локти в стороны, стараясь разорвать «замок».
  2. Возьмите эластичный пояс в руки. Старайтесь растянуть его, держа руки плеч перед собой.
  3. Упражнение аналогично предыдущему, только руки за спиной.
  4. Соедините ладони согнутых в локтях рук на уровне груди. Прилагая усилие, вжимайте ладони друг в друга.
  5. Присядьте и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Для людей в хорошей физической форме упражнение усложняется взятыми в руки для утяжеления гантелями. Передохните и повторите.
  6. Встав около стены и опираясь на нее руками, в течение нескольких секунд пытайтесь сдвинуть стену с места.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пожалуйста, введите символы, которые видите на картинке, в поле под ней

Пожалуйста напечатайте буквы/цифры изображенные на картинке