Рациональное и сбалансированное питание

Рациональное питание – это, прежде всего, умеренность в еде и понимание энергетических затрат человека в соответствии с его физическими параметрами и образом жизни, а также обеспечение организма всем необходимым.

Со школы всем известен факт: ничто не берется из ниоткуда и не исчезает бесследно. Еда – топливо, на котором работает организм, и те кирпичики, из которых складывается постоянно обновляющееся тело.

Разнообразие в еде

Вещества, которые не синтезируются организмом, принято называть незаменимыми. Незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, витамины и минеральные вещества – чтобы получать все это, нужно заботиться о пищевом разнообразии.

Оптимальное соотношение: 1 часть белков, 1,2 части жиров и 4 части углеводов.

В случае сильного повышения физической активности потребление углеводов можно увеличить – они будут использоваться, как источник энергии. На этом же основывается поддержание хорошей физической формы при помощи спорта: съели лишнее пирожное – надо его «сжечь», как топливо.

Белки включают в себя незаменимые аминокислоты. Белки животного происхождения считаются полноценными, потому что в их составе много необходимых человеку аминокислот, а вот растительные белки считают неполноценными, ведь содержание в них аминокислот недостаточно. Таким образом, если в вашем рационе преобладают растительные белки, то их потребление должно быть увеличено. Но вообще людям нужны и животные, и растительные белки. Среднее соотношение должно быть около 55% животных белков и 45% растительных.

Также следите за тем, чтобы организм получал все необходимые витамины. Подробнее о симптомах нехватки витаминов и содержащих их продуктах читайте в разделе «Витамины» нашего сайта.

Питание в соответствии с энергозатратами

Суточные энергозатраты зависят от множество параметров: возраст, масса тела, вид трудовой деятельности, климат, а также индивидуальные особенности обмена веществ.

Если брать усредненные параметры, то суточные затраты энергии составят:

  • Для занятых умственным трудом: 2550-2800 ккал для мужчин, 2200-2400 ккал для женщин.
  • Для людей с легким физическим трудом: 2700-3000 ккал у мужчин, 2350-2550 ккал у женщин.
  • При тяжелом физическом труде: 3800-4300 ккал.
  • У спортсменов при интенсивных тренировках энергозатраты могут достигать 8000 ккал в сутки.

Следует учитывать, что у детей и подростков затраты при тех же условиях меньше за счет меньшей массы тела, а у людей старше 60 лет – за счет меньшей интенсивности обмена веществ.

Вы можете сами примерно посчитать свои повседневные затраты, руководствуясь следующей таблицей.

Вид деятельности Энергозатраты в ккал/час
Сон 50
Отдых лежа без сна 65
Выполнение спокойных работ сидя 110
Выполнение спокойных работ стоя 160-170
Домашняя работа (мытье посуды, глажение, уборка) 120-240
Спокойная ходьба 190
Быстрая ходьба 300
Бег трусцой 360
Ходьба на лыжах 420
Езда на велосипеде 210-540
Катание на коньках 180-600
Плавание 180-400

Также можно считать калорийность пищи, если вам известен ее состав:

1 грамм углеводов = 4 ккал
1 г жирв = 9 ккал
1 г белков = 4 ккал

Следует ли садиться на диету для похудения?

Для похудения принято садиться на диеты и увеличивать физическую нагрузку. Но для того, чтобы диета и спорт принесли пользу, а не вред, учитывайте такую особенность: кратковременная недостаточность энергетической ценности пищи заставляет организм расходовать запасы: жиры и углеводы, а вот длительная приводит к тому, что расходоваться начинают и белки, что приведет к уменьшению мышечной массы.

Рациональнее устраивать разгрузочные дни. Если же вам все же необходимо быстро похудеть и вы собрали силу воли в кулак для неукоснительного следования диете или ежедневных физических нагрузок, позаботьтесь о том, чтобы обеспечить себя белками и витаминами. Кефир, отварные мясо и рыба, нежирный творог, овощи – ваши друзья.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пожалуйста, введите символы, которые видите на картинке, в поле под ней

Пожалуйста напечатайте буквы/цифры изображенные на картинке